Почему ожирение – это медицинский диагноз, как нужно худеть, что такое эффект йо-йо и почему целлюлит – это нормально? Рассказываем вместе с врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Иванниковой.
Проведем небольшой мысленный эксперимент. Вы знаете, что юноша в возрасте 21 года весит 115 килограммов при росте 188 сантиметров. Можете ли вы на основе этих данных решить, что у него проблемы с лишним весом? В целом да, потому что эти показатели соответствуют ожирению I степени. А еще именно столько весил в 1968 году в Лондоне победитель конкурса культуристов «Мистер Вселенная» Арнольд Шварценеггер. Конечно, никаким ожирением он не страдал.
До сих пор существует мнение, что жир – это плохо. Но на самом деле жир – главный источник энергии для нашего организма. Жировая ткань – своего рода банк, где все съеденное вами хранится в виде специальных клеток, адипоцитов. Помимо энергии жировая ткань запасает жирорастворимые витамины (A, E и D), участвует в синтезе стероидных гормонов, таких как эстрогены, а ее дефицит ведет к быстрому старению. Жировая ткань отвечает за терморегуляцию и выполняет функции амортизации. Если человек падает, жир выполняет функцию подушки, поэтому у людей старшего возраста, которые зачастую живут с дефицитом жировой ткани, риск переломов выше. А еще эта ткань защищает нас от перепадов температур внешней среды.
Общие нормы существуют: принято считать, что оптимальное содержание жира для мужчин составляет 15–25% от массы тела, а для женщин – 15–30%. Но врачебный опыт и многочисленные исследования показывают, что универсальных метрик не существует и к каждому случаю нужно подходить индивидуально.
В самом жире нет ничего плохого, но его переизбыток ведет к ожирению, которое, в свою очередь, влечет за собой риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкопатологии и диабета. Чтобы диагностировать у конкретного человека ожирение, важно знать количество этого жира, его качество и распределение в организме. В нашей статье мы расскажем, как правильно оценивать собственную жировую ткань (как бы это ни звучало), какие типы ожирения бывают и что нужно делать, если вам нужно похудеть.
Что такое норма
Самый простой способ рассчитать степень ожирения – использовать индекс массы тела (ИМТ), когда вес человека (в килограммах) делят на квадрат роста (в метрах). Проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором Центра медицинской профилактики Москвы. Показатель выше 25 говорит о том, что у вас избыточный вес, выше 30 – ожирение второй степени, а выше 40 – морбидное ожирение, которое угрожает жизни человека.
Рисунки: Екатерина Золотарева
Но саму формулу в настоящее время врачи считают недостаточно корректной – вы могли убедиться в этом на примере с Арнольдом из первого абзаца. Она не дифференцирует жировую ткань от мышечной массы, поэтому, помимо измерения ИМТ, нужно провести биоимпедансометрию, то есть анализ состава своего тела. Необходимо как минимум оценить количество жировой и мышечной ткани в процентах и килограммах. Имеет значение физическая активность, потому что, согласно исследованиям, люди с нормальной массой тела, но низкой активностью имеют сердечно-сосудистые осложнения и умирают чаще, чем люди с избыточным весом, которые регулярно тренировались.
Обратный пример – термин skinny fat, который пока не признали в научной среде. Им обозначают внешне худых людей, но страдающих так называемым саркопеническим ожирением. Как правило, у этих людей наблюдается дефицит мышечной массы на фоне избытка жировой ткани, происходит замещение активных тканей жиром. В подобных ситуациях необходимо обратиться к врачу, который поможет с подбором программы тренировок и питания. Подобная картина характерна для тех, кто много времени проводит за компьютером, мало двигается и не соблюдает сбалансированный рацион.
Виды жира: один белый, другой бурый (и самый опасный – висцеральный)
В организме существуют два основных вида жира. Первый, бурый, располагается в области шеи, плеч и спины. Он выполняет функции термогенеза, защищает стенки сосудов и помогает ускорить метаболизм. В процентном соотношении его больше всего у новорожденных детей, которых он защищает от переохлаждения. У взрослых бурого жира совсем немного. Если мы возьмем среднестатистического мужчину, который весит порядка 75 килограммов, у него будет не больше 500–700 граммов бурого жира. Однако и эти незначительные порции сейчас очень активно изучают, поскольку бурый жир обладает активной способностью сжигать или уменьшать количество белого жира.
Второй – это белый жир, который мы видим у себя в области живота, на спине и еще много где. Его в организме значительно больше, чем бурого, у гипотетического мужчины из предыдущего абзаца белого жира будет около 30 килограммов. Нашим предкам этот жир помогал выживать, но в современности, когда человек двигается не так интенсивно и потребляет больше рафинированных углеводов и жиров, организм копит белый жир на будущее.
Существует и третий тип жира – бежевый. Это промежуточная стадия между белой и бурой жировыми тканями. Она выполняет функцию термогенеза.
Современный образ жизни приводит к тому, что белый жир начинает чаще откладываться не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, который очень опасен. В первую очередь от него страдает печень: она начинает увеличиваться в объеме, что может негативно отразиться на ее функции. Следует отметить и закономерный ответ со стороны состояния сосудистой стенки, когда при чрезмерном потреблении жирной пищи запускается процесс атеросклероза, ассоциированный с высоким риском инфаркта миокарда. Висцеральный жир часто приводит к проблемам с репродуктивной или эректильной функцией, а заодно к сахарному диабету, потому что поджелудочная железа в условиях избыточного накопления жировой ткани не справляется с поставленными задачами и приводит к инсулинорезистентности, когда инсулин присутствует в крови в повышенном количестве, но не может выполнять свои функции – заставлять клетки организма поглощать глюкозу. Это часто становится причиной развития сахарного диабета второго типа.
Жировая ткань – это важнейший участник эндокринной системы. Например, именно в жировой ткани мы можем наблюдать ароматизацию тестостерона или его своеобразный переход в эстрогены. Поэтому у мужчин с избыточной массой тела есть риск снижения половой функции и развития гормонально-зависимых опухолей.
Причины ожирения: еда, активность и гены
Существует огромное количество факторов, которые приводят к избыточной массе тела и ожирению. Чаще всего вспоминают развитие пищевой индустрии, удешевление продуктов, высокую степень их обработки и доступности. ВОЗ также называет снижение физической активности, причиной которой стали сидячий характер многих видов деятельности, изменения в способах передвижения и возрастающая урбанизация. Все это ведет к энергетическому дисбалансу, когда организм потребляет больше энергии, чем ему требуется.
Существует ли таблетка для похудения?
Нет. Но ученые заметили, что во время тренировок скелетные мышцы выделяют белок иризин. Этот регуляторный пептид влияет на дифференцировку клеток жировой ткани, а также на активность белка, регулирующего переход белого жира в бурый. Так что теория о том, что физическая активность помогает уменьшить количество белого жира, подтверждается. Сейчас представители фарминдустрии изучают, как формируется и действует иризин, потому что потенциально он может помочь людям с избыточной массой тела.
Однако есть и менее распространенные версии. Согласно одной из них, среди причин ожирения важную роль играет микробиота – совокупность микроорганизмов, которые находятся в симбиозе с человеком. Биомасса микробов, населяющих кишечник человека, составляет примерно 5% от массы тела. Число генов кишечной микрофлоры в 100–150 раз превышает собственный геном человека, а всего в кишечнике насчитывается более 1000 различных видов микроорганизмов. Это отдельный орган с множеством функций: формирование защитного барьера, участие в иммунных реакциях, регуляция водно-солевого обмена, поддержание гомеостаза (саморегуляции), синтез витаминов, детоксикация ксенобиотиков, регуляция определенных генов, осуществление процессов пищеварения. Хронический недосып, стресс, недостаточная или избыточная физическая активность негативно влияют на микробиоту кишечника, из-за чего в ней увеличивается число бактерий, которые вызывают накопление жира в организме.
Еще одна причина – нарушение жирового обмена. В классической медицине под ним чаще всего понимают дислипидемию, то есть проблемы с уровнем в крови холестерина и других жиров. Если жиры достаточно активно копятся, а плохой холестерин достиг своих критических значений, это грозит сердечно-сосудистыми катастрофами. С точки зрения диетологии нарушение жирового обмена связано с несбалансированным поступлением жиров в организм и их последующим накоплением. Существуют и наследственные формы дислипидемии, а у ее обладателей может быть стандартная масса тела. Помимо наследственного фактора, важную роль играют пищевые привычки человека и сопутствующие заболевания.
У ожирения также могут быть предпосылки, лежащие в геноме человека. Например, ген SLC30 помогает усваивать углеводы, а мутации в нем определяют любовь человека к сладкому. Существуют гены, которые определяют состояние мышечной ткани и то, как организм в условиях кардиотренировки сжигает жиры. Однако генетическая составляющая – это не больше 25% факторов, которые влияют на человека. Остальное определяется внешними факторами, такими как физическая активность, рацион или здоровый сон.
Типы ожирения: яблоко, груша и норма в 220 килограммов
Есть три классификации ожирения: по анатомическому фенотипу (андроидный и гиноидный), по этиологии (первичная и вторичная) и по состоянию жировых клеток (гиперпластическая и гипертрофическая).
При ожирении по анатомическому фенотипу обращают внимание на распределение жира. Андроидный тип, он же абдоминальный или «яблоко», характеризуется тем, что у человека жир оседает в районе живота. Как правило, он ассоциируется с высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По средним показателям андроидный тип начинается, когда у мужчины талия превышает объем 102 сантиметра, для женщин этот показатель равен 88 сантиметрам. Гиноидный тип, он же бедренно-ягодичный или «груша», описывает накопление жира в тазовой области и связан с меньшими рисками со стороны описанных выше заболеваний.
В классификации по этиологии, как понятно из названия, важно происхождение жира. Первичное (оно же экзогенно-конституциональное или алиментарно-конституциональное) говорит о нарушении пищевого поведения. Вторичное ожирение уже меньше зависит от человека и развивается из-за внешних факторов, приема препаратов и генетических дефектов, таких как гипогонадизм (эта патология характеризуется недоразвитыми половыми органами).
По типу жировых клеток ожирение разделяют на гиперпластическое или гипертрофическое. При гиперпластическом растет число адипоцитов, и в таком случае не получится справиться с болезнью с помощью традиционных или медикаментозных методов лечения. Потребуется хирургическое вмешательство. При гипертрофическом ожирении растет масса и размер адипоцитов. Нередко это сочетается с повышенной концентрацией инсулина и снижением толерантности к глюкозе. К тому же само ожирение может осложняться развитием в молодом возрасте атеросклероза и диабета.
Существует такое понятие, как метаболически здоровое ожирение. Например, ко мне за консультацией обратился пациент, который весил 220 килограммов при росте 185 сантиметров, и по всем показателям он был практически здоровым человеком. За время наблюдения он даже успел стать отцом. Такие случаи мы относим к парадоксальному ожирению. Их не так много, но все-таки они встречаются.
Эффект йо-йо у любителей диет и почему целлюлит – это нормально
Регулярная проблема, знакомая большинству любителей диет: даже если получилось снизить массу тела, потом она снова быстро возвращается. Это так называемый эффект йо-йо. Причины могут быть разные – например, в значимой степени ограничили микро- или макроэлементы. Если из-за диеты вам не хватает витаминов группы B, по возврату к обычному рациону организм расценивает это как возможность восполнить те самые свои запасы, и начинается откат.
В 98% случаев люди, которые часто худеют, а потом опять прибавляют, не смогут самостоятельно снизить вес. Поэтому в последнее время диетологи стали шире оценивать результаты различных диет. Важно не только снизить вес, но еще и удержать его.
И буквально пару слов насчет целлюлита, который регулярно связывают с ожирением: в классической медицине такого состояния или медицинского диагноза, как целлюлит, не существует. Изначально целлюлитом называли воспаление подкожной жировой клетчатки, которое требует непосредственно назначения антибактериальной терапии и консультации хирурга. То, что сейчас называют целлюлитом, на самом деле гиноидное отложение жира – та самая «груша». Для женского тела подобное распределение жировой ткани считается нормой, а у мужчин целлюлит появляется крайне редко.
Как похудеть: физическая активность, диета и здоровый сон
Прежде чем вы начнете читать этот блок, обязательно вспомните несколько простых истин. Во-первых, не существует одного универсального совета для похудения. Во-вторых, ожирение – это медицинский диагноз, поэтому не ставьте его себе самостоятельно, лучше обратитесь к врачу. В-третьих, работа над ожирением, если врач его вам диагностировал, должна длиться не меньше 3–4 месяцев, чтобы можно было оценить результативность лечения.
Итак, если у вас ожирение, начните с индивидуального подбора упражнений. Без физической активности справиться с ожирением невозможно, но есть и другая крайность: очень часто люди начинают бегать марафоны, безвылазно сидят в тренажерном зале. Это чревато высокой травмоопасностью и неадекватной реакцией сердца на большие нагрузки. К тому же страдает мотивация, потому что вроде человек занимается, а эффекта нет: мышцы тренируются и увеличиваются в объеме, жира меньше не становится, и вес растет.
Второй шаг – это подбор диетотерапии. У каждого человека свои потребности в белках, жирах и углеводах, которые зависят от внешних (работа, пищевые привычки, уровень стресса) и внутренних (генетика, изменения во внутренних органах) факторов. У кого-то может измениться функция печени, кто-то страдает от почечных заболеваний. Если речь идет о нарушении пищевого поведения, обязательна работа с психологом.
Если говорить о конкретных диетах, самая изученная из них – средиземноморская. Она богата овощами, рыбой, минимальным количеством жирного и жареного мяса. Ее соблюдение, например, снижает вероятность развития инсульта, даже если первый инсульт уже был. Достаточно перспективна с научной точки зрения DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), или «диетические подходы для остановки гипертонии». Как понятно из названия, она разрабатывалась для людей, страдающих от высокого артериального давления. Однако, как выяснилось позже, диета эффективна при снижении веса, предупреждает развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Третий шаг – подбор режима питания. Насчет того, сколько раз в день принимать пищу, есть только один ответ: этот режим подбирается индивидуально. Для пациентов с сахарным диабетом второго типа чаще всего назначают дробное питание. А если у человека нет нарушения углеводного обмена, перекусы, наоборот, категорически запрещаются.
Ну и небольшая россыпь мелких советов. Лучше ложитесь спать не позже 23 часов и хорошо высыпаться, потому что ученые из Университета Глазго выяснили, что вес предрасположенных к полноте людей, которые мало спят, в среднем на 2 кг больше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. Желательно также проходить 10 тысяч шагов каждый день, потому что при кардионагрузках риск получить травму ниже, чем при активном спорте. А заодно можно переключиться и уйти подальше от холодильника.
Что стоит и чего не стоит есть при ожирении
Существует немало рекомендаций по питанию, разработанных специалистами и признанных действенными, например Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, или кулинарный гид Министерства здравоохранения Канады. Их общие принципы, как правило, одинаковы: необходимо сбалансировать содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а заодно увеличить количество воды из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела. Важно увеличить количество источников растительной клетчатки, в сутки есть до 400 граммов овощей. Однако идти на эти перемены стоит только после консультаций с врачом, особенно если имеются хронические сопутствующие заболевания.
Необходимо ограничить калорийность своего рациона за счет снижения потребляемых сахаров, то есть употреблять минимум сладких газированных напитков и пить обычную воду или чай без добавок. А при покупке полуфабрикатов или сладостей внимательно читать упаковку: не добавил ли производитель в состав скрытые сахара, такие как гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника? Роскачество написало подробную инструкцию, как обнаружить подобные добавки.
Помимо сахара очень важно ограничить потребление трансжиров, которые используются в фастфуде, выпечке и жареных изделиях, приготовленных промышленным образом. Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. Однако производители продолжают активно их использовать из-за длительного срока хранения. Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, то есть менее 2,2 грамма на человек в день при рационе, составляющем 2000 калорий.
Об авторе: Екатерина Иванникова – кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, старший научный сотрудник Лаборатории возрастных метаболических и эндокринных нарушений, РГНКЦ.
Екатерина Иванникова, ПостНаука
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru
