Полезны ли суперфуды
Рекламные статьи и диеты на основе суперфудов обещают многое – от потери веса до замедления старения. Идея суперфудов очень привлекательна: зачем менять свои привычки, если достаточно добавить в рацион ягоды годжи? Зачем следить за правильным питанием, если семена чиа в сладких хлопьях по утрам обещают решить все проблемы со здоровьем?
К суперфудам есть много вопросов, и сегодня Атлас отвечает на некоторые из них.
Что такое суперфуды
Понятие «суперфуд» не новое: впервые оно появилось еще в начале XX века. Первым суперфудом тогда назвали бананы за их «природную защищенность от бактерий». Сейчас бананы уже не кажутся чем-то особенным, а суперфудами считают другие продукты. Их чаще всего обсуждают в бьюти-блогах и статьях диетологов.
Нет точного определения, что такое «суперфуд». В общих чертах речь идет о продуктах с высокой питательной ценностью. К суперфудам обычно относят овощи, фрукты, цельные зерновые, бобовые и орехи. Все эти продукты и так являются частью здорового рациона.
Какой суперсилой они обладают
Ажиотаж вокруг суперфудов создан усилиями маркетинга. У людей создаются завышенные ожидания, что эти продукты защитят от хронических заболеваний, и что употребление одного-двух из них компенсирует вред нездоровой диеты. Поэтому многие специалисты стараются избегать термина “суперфуд”.
С другой стороны, некоторые продукты действительно могут быть полезнее других. Помимо необходимых витаминов и питательных веществ многие фрукты, овощи, орехи и семена содержат химические соединения, полезные для здоровья. Относится ли это к самым популярным суперфудам, рассмотрим на конкретных примерах.
Авокадо
Ожидания
Технически, это фрукт, а не овощ (если совсем точно – большая ягода). Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний. В 2013 году вышел обзор об особой пользе авокадо для сердечнососудистой системы.
Реальность
Мононенасыщенные жиры действительно полезны, но их также можно получить из жирной рыбы, орехов, сырого оливкового масла и подсолнечного масла. Обзор 2013 года был оплачен известным производителем авокадо. В настоящее время отсутствуют качественные независимые обзоры воздействия авокадо на здоровье.
Свекла
Ожидания
Свекла – хороший источник железа и фолиевой кислоты. Она также содержит бетаин, нитраты, магний и другие антиоксиданты. Исследования показывают, что употребление свекольного сока перед тренировкой повышает выносливость некоторых спортсменов, позволяя кислороду лучше проникать в ткани.
Реальность
Не доказан эффект свекольного сока у профессиональных спортсменов. Проверки требует гипотеза о том, что свекольный сок может предотвратить деменцию. Свекольный сок вместе с зелеными листовыми овощами, капустой и сельдереем очень полезны как часть сбалансированной диеты, так как содержание нитратов в них может помочь снизить артериальное давление. Нитраты в свекле образуются естественным путем, в организме превращаются в оксид азота, поэтому безвредны.
Зеленый чай
Ожидания
В Китае чай веками использовался в борьбе с головной болью и депрессией. Из-за меньшего ферментирования в листьях зеленого чая больше антиоксидантов, чем в черном чае. Зеленый чай помогает сбросить вес, снижает уровень холестерина, борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижает риск рак и болезни Альцгеймера.
Реальность
В действительности клинических доказательств вышеперечисленному нет, но зеленый чай помогает снизить давление и предотвратить разрушение зубов. Зеленый чай содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, марганец, калий, магний и кофеин.
Семена чиа
Ожидания
Семена мексиканского происхождения содержат необычно много омега-3 и имеют особую популярность. Омега-3 принадлежит классу ненасыщенных жирных кислот. В ста граммах семян чиа содержится в восемь раз больше омега-3, чем в лососе.
Семена чиа помогают сбросить вес, нормализовать артериальное давление и являются отличным источником энергии.
Реальность
В семенах чиа также много углеводов, белка, клетчатки и кальция.
Омега-3 в чиа отличается по структуре от омега-3 в рыбе: в рыбе содержится омега-3 с докозагексаеновой кислотой, а в чиа – с альфа-линоленовой. «Непривычный», встречающийся гораздо реже омега-3 из чиа усваивается менее эффективно.
Омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, но относительно высокой эффективности именно семян чиа доказательств мало. Также нет убедительных исследований, что семена чиа помогают эффективнее сбросить вес.
Помимо семян чиа, омега-3 находятся в жирной рыбе. Если вы следуете средиземноморской диете – чиа добавлять в рацион не обязательно.
Черника
Ожидания
Черника вкусная и полезная – это мы знаем. Она улучшает память, предотвращает развитие рака и помогает бороться с атеросклерозом.
Реальность
Нет достаточно убедительных исследований, что черника обладает такими свойствами.
Она содержит мало калорий и много питательных веществ, включая фенольные соединения с антиоксидантной способностью, значительно превышающей эффект витаминов С или Е.
Жирная рыба
Ожидания
К жирной рыбе относится анчоус, карп, лосось, форель, тунец (не консервированный), скумбрия и килька.
Интерес к пользе жирной рыбы объясняется наблюдением, что у эскимосов, рацион которых состоит в основном из жирной рыбы, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания и их последствия – инфаркт и инсульт.
Жирная рыба помогает предотвратить образование рака простаты, развитие ревматоидного артрита и улучшить зрение.
Реальность
Благотворное влияние в случае с жирной рыбой действительно доказано – она может помочь снизить кровяное давление и уменьшить накопление жира в артериях (есть максимальное рекомендуемое количество жирной рыбы и ограничения для беременных, кормящих и детей). Помимо этого, жирная рыба действительно хороший источник витамина D, белка, некоторых витаминов группы B и селена. В жирной рыбе много уже известных нам омега-3, что позволяет проводить исследования о снижении риска развития деменции и пользе при лечении шизофрении. Сомневаться стоит в том, что жирная рыба влияет на зрение, развитие ревматоидного артрита и образование рака простаты.
Чтобы избежать пищевого отравления, стоит выбирать максимально свежую рыбу. Если покупаете уже готовую, не храните её вместе с сырой рыбой.
Ягоды годжи
Ожидания
Ягоды годжи играли большую роль в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет. Они обещают снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Реальность
Есть много свидетельств того, что традиционная китайская медицина, как и альтернативная европейская медицина, может быть тратой времени или даже вредной, так что многовековая традиция здесь не может быть аргументом. Однако, вред от ягод годжи не доказан, как и то, что они полезнее обычных фруктов. То, что они снижают риск развития рака, болезней сердца и улучшают иммунитет, также требует доказательств.
Гранат
Ожидания
Считается, что гранатовый сок может уменьшать отложение холестерина и улучшать кровообращение сердечной мышцы, замедлять развитие рака предстательной железы.
Реальность
Убедительных исследований, подтверждающих это пока нет. В гранатах много антиоксидантов (особенно в кожуре, которую обычно не едят), но это ничего не значит, пока не будет доказано, что большие дозы антиоксидантов улучшают здоровье.
Какао-бобы
Ожидания
Волна очередного интереса к пользе какао появилась после ряда исследований народов Центральной Америки – больших любителей какао-напитков. Согласно исследованиям, у индейцев куна намного снижен риск возникновения инсульта и сердечных заболеваний. Какао предотвращает развитие рака и улучшает настроение.
Реальность
Какао-бобы действительно могут помочь снизить давление, но точности ради нужны долгосрочные исследования. Другие приписываемые какао качества – борьба со стрессом и снижение риска развития рака – изучены еще меньше. При этом какао – это хороший источник железа, магния, марганца, фосфора и цинка.
Так есть ли смысл в суперфудах?
В здоровом питании однозначно есть смысл. Суперфуды полезны для общего состояния здоровья при включении их в здоровую диету с цельными злаками, овощами и фруктами. Но не стоит считать, что употребление какого-то одного суперпродукта может компенсировать регулярные походы за фастфудом и литры сладкой газировки.
Запомнить
- Суперфуды – продукты с высокой пищевой ценностью.
- Они полезны как часть сбалансированного питания.
- Чтобы обеспечить себя достаточным количеством питательных веществ, нужно разнообразить свой рацион и изменить пищевые привычки.
- Пять-шесть порций овощей и фруктов в день – идеальный способ начать.
Источники:
- Herbal medicines.
- The truth about ‘miracle foods’ – from chia seeds to coconut oil.
- Levinovitz A. The Gluten Lie: and other myths about what you eat. New York, 2015.
- Hass avocado composition and potential health effects.
- Fish and shellfish.
- Ferreira C., Fomes L., Silva G., Rosa G. Effects of chia consumption on cardiovascular risk factors in humans. Nutricion Hospitalaria 2015; 32 (5): 1909–1918.
- What’s so super about superfoods?
- The truth about chia.
- Burdge G.C. Metabolism of a-linolenic acid in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2006; 75: 161–168.
- Cardiovascular disease.
- Superfoods: the evidence.
- The truth about superfoods.
Liza Varakina, журнал «Атлас»
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru
